有個愛跑步的姑娘Leah感覺自己出現了跑步膝的早期癥狀（沒錯，就是膝蓋有點不舒服）。查了一大批資料之后，她了解到，這主要是因為跑步姿勢不正確，同時臀部肌肉力量不足導致的。
除了開始重視跑姿，她還決定嘗試練臀金牌動作——深蹲！
每天做40~70個深蹲，堅持1個月試試！
這1個月，她是怎麼練的？
講故事之前，讓我們先來看看一個標準的自重深蹲應該是什麼樣。
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自重標準深蹲
動作要領
· 雙腳分開，與肩同寬，腳尖向外呈外八字
· 收腹挺胸，后背打直，開始下蹲
· 下蹲時保持收腹挺胸，后背打直，臀部繃緊，尾骨垂直向下
· 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上
· 起立向上時膝蓋稍彎，關節不要鎖死。
你需要注意
· 下蹲時吸氣，起立時呼氣
· 如果無法完成標準動作，可將雙手平直伸向前方，再進行深蹲動作
· 下蹲過程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。
Leah這30天，基本進行的就是雙手平直伸向前方的自重深蹲。除此之外，她還進行了相撲深蹲的訓練。
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自重相撲深蹲
動作要領
· 雙腿分開，大幅度張開站立，腳尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收緊
· 開始下蹲，下蹲過程中保持收腹挺胸，核心收緊，大腿張開，上半身挺直，不要前傾
· 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上
· 起立向上時膝蓋稍彎，關節不要鎖死。
深蹲也要循序漸進。為了讓自己能堅持下來，Leah給自己制定了詳細的計劃：
第一周：每天2次，每次20個深蹲
第二周：每天2次，每次25個深蹲
第三周：每天2次，每次30個深蹲
第四周：每天2次，每次35個深蹲
為了讓自己堅持下來，Leah給自己設了鬧鐘，每天兩次的時間分別是上午10：30和下午15：30。
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