一，內收肌的位置及構成

內收肌是由位于大腿內側的五塊肌肉組成的，包括短收肌、長收肌、大收肌、恥骨肌和股薄肌。它們從髖骨底部開始，沿著大腿內側一直到股骨內側。所有內收肌都與骨盆相連，因此都橫跨髖關節，但只有股薄肌橫跨膝關節。

恥骨肌是最有力的內收肌。它的主要作用是內收，將大腿收回身體中線。股薄肌附著于恥骨到脛骨間。它塑造了大腿內側的外形，但力量相對較弱。它對膝蓋和髖部都有作用。

大收肌、短收肌和長收肌，它們沿著大腿內側生長，始于骨盆的前恥骨區域，與股骨中間相連。

內收肌的主要功能是內收髖關節，但很多時候也參與旋轉髖關節。恥骨肌和股薄肌向內旋轉，大收肌和短收肌向外旋轉。內收肌做為腿部的穩定肌，還可以穩定骨盆。

如果這些緊張就會出現腰背部疼痛、增加腹股溝肌肉拉傷的危險、膝蓋內側疼痛、骨盆不穩定等問題。

二，練習大腿內側，既內收肌的動作：

通過一些有針對性的瑜伽體式練習，不但可以放松由于久坐或者其它部位運動過度而形成緊張的內收肌群，拉伸使其恢復彈性，而且減去大腿內側贅肉，露出大腿縫，使大腿修長。

1.站立，雙腿打開大約一髖以上距離，腳趾朝外。屈膝，上半身往前傾，雙手扶助膝蓋往外側推。

內收肌用力向兩側拉伸

微骨盆前傾，收腹部

注意放松肩膀

做到力竭，3-5次練習。

拉伸主要肌群：長收肌、短收肌、大收肌。

次要肌群：股薄肌、恥骨肌、股四頭肌。

幫助修復下類肌肉問題：

骨盆帶撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉傷、恥骨炎、梨狀肌綜合癥、內收肌肌腱炎、大轉子滑囊炎。

2.單腿跪立，一腿側面伸出與跪立膝蓋成一條直，

雙手在身前支撐地面

伸直腿內收肌用力，大腿上提，讓腳掌推地面，腳趾轉向外側

感受內收肌的力量和伸展。

保持1-3分鐘

另一側練習。

主要拉伸肌群：

長收肌、短收肌、大收肌。

次要肌肉：股薄肌、恥骨肌。

幫助修復下類肌肉問題：

骨盆帶撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉傷、恥骨炎、梨狀肌綜合癥、內收肌肌腱炎、大轉子滑囊炎。

3.蛙式開髖

屈膝，膝蓋向兩側打開成一條直線

髖部盡量向下靠近墊子與髖部一條直線

小腿向后與大腿垂直

雙臂在身前支撐地面，俯臥向下

放松肩膀

呼氣，髖部試著最大限度向兩側伸展

感受大腿內收肌的伸展。

保持1-3分鐘。

主要拉伸肌肉：

長收肌、短收肌、大收肌。

次要肌肉：股薄肌、恥骨肌。

幫助修復下類肌肉問題：

骨盆撕脫骨折、腹股溝扭傷、恥骨硬化、梨狀肌綜合癥、內收肌肌腱炎、大轉子滑囊炎。

4.仰臥，臀部靠墻或窗，一腿屈膝固定在墻上，一條腿伸直靠墻

伸直腿順墻向外側緩慢落下

動態重復3-5次，靜態保持3分鐘

然后順著墻面慢慢滑回以產生抗阻力。

換另一側練習。

主要拉伸肌肉：

股薄肌、長收肌。

拉伸內收肌可以幫助更好地進行其它運動，如：

籃球、腳踏車、徒步、登山、冰球、曲棍球、溜冰、跑步、足球、滑雪等等。

三，總結：

無論你是哪種類似的大腿粗，上面的拉伸動作，對你都有非常多的益處，除了瘦腿，還可以幫助預防一些肌肉、骨骼問題，更好的是還可以幫你進行其它運動，從而身心健康。

當然，如果有規律的拉伸練習，再加上合理的飲食控制能量的攝入，降低體脂也是非常關鍵的，可以讓練習的效果更快，大腿內側肌肉線條變得柔美。