練瑜伽，經常有很多初學者伽人說：

「老師，你這些體式都太難了，臣妾做不到啊，要是做到了，也就不是千年老肩萬年胯了，也不需要開肩開髖了……」

那麼，今天，給大家推薦INS超級經典的兩套開肩開胯瑜伽序列，分享給大家，難度不大，堅持練習一周，就能看見明顯效果！（收藏級）

一

開肩的瑜伽序列

1、金剛跪+拉伸手臂外側

跪立在墊面上，雙腳并攏

臀部坐在腳后跟上，雙手側平舉

將右手臂向身體的左側伸直

屈手肘，將右手臂靠近身體

右手臂伸直與右肩同高

保持30秒，換另一側

2、金剛跪+伸展帶靈活肩關節

跪立，雙手握住伸展帶

初學者距離可以大一點

將手臂向上舉起盡量向后

保持30秒，可以繼續加深練習

也可以縮短伸展帶的距離再練習一次

3、金剛跪+手拉伸展帶側彎

跪立，雙手握住伸展帶向上舉過頭頂

身體向右側彎，保持30秒換另一側

4、金剛跪+鷹式手

跪立，雙手側平舉

左手在上，右手在下

雙手臂相互纏繞，大臂與墊面平行

保持30秒，換另一側

5、牛面式

坐立，將右腳放在左大腿的外側

將左腳放在右側臀部的外側

雙膝交疊，雙手前平舉

將右手向上舉過頭頂，屈手肘向下

左手向后向下，屈手肘向上

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